La dieta Dukan è un metodo di perdita di peso sviluppato dal francese Pierre Dukan, che vanta 30 anni di esperienza nel campo della nutrizione. La dieta prevede un'alternanza sequenziale di più fasi: attacco, alternanza, consolidamento e stabilizzazione. La durata totale è di diversi mesi. Non è difficile aderire al sistema nutrizionale: il menu quotidiano è vario, il che significa che il corpo non è esposto allo stress. Pertanto, non sorprende che la dieta sia popolare e meriti recensioni per lo più positive da parte di coloro che vogliono perdere peso con il suo aiuto.
Qual è l'essenza della dieta Pierre Dukan?
L'essenza della dieta non è solo ridurre il peso corporeo, ma mantenere il risultato raggiunto. La dieta Dukan mira a ridurre la quantità di carboidrati consumati aumentando significativamente l’apporto proteico. Non ci sono restrizioni sulla quantità di cibo.
Come calcolare il tuo peso: formula e calcolatore del peso
Puoi utilizzare l'indice di massa corporea sviluppato dall'OMS per determinare se sei in sovrappeso. Un BMI mancante è un’indicazione di potenziali problemi. Nel calcolo non viene presa in considerazione la massa muscolare e ossea.
La formula classica è questa:
Peso in kg diviso altezza in metri quadrati
Il concetto del sistema Dukan è il giusto peso. Nel calcolo sono importanti il peso, l'altezza e le loro fluttuazioni nel tempo.
Qual è il peso corretto? Questo è un obiettivo che una persona può raggiungere senza nuocere alla propria salute o entrare nella zona di disagio. E anche il peso corporeo può essere mantenuto facilmente e senza troppi sforzi.Il metodo Dukan tiene conto della sua storia, nonché di vari parametri di un particolare piano:
- Pavimento;
- Età;
- massa minima e massima;
- indicatore di massa desiderata;
- eredità;
- numero di gravidanze;
- Struttura ossea.
Puoi anche usare il calcolatore del peso.
È importante calcolare il peso corretto prima di iniziare una dieta. Altrimenti non sarà possibile creare un programma individuale che contenga tutte le informazioni su quanto dovrebbe durare ogni fase del metodo Dukan e quanti chilogrammi si possono perdere durante la dieta.
Fasi del sistema Dukan
La dieta prevede quattro fasi. Ognuno ha le proprie caratteristiche. La prima dieta è descritta dall'autore della dieta come organizzata e approfondita. Nella seconda fase della dieta, una persona raggiunge il peso corretto e nella terza consolida il risultato. La quarta fase del sistema Dukan è la stabilizzazione della massa e il completamento con successo della dieta.
"Attacco"
L'obiettivo principale di questa fase del sistema Dukan è avviare il processo quando il grasso viene scomposto.Perdere quanti più chili possibile non dovrebbe essere all'ordine del giorno in questa fase della dieta. È importante ricordare che la durata dello stage non è superiore a 10 giorni.
A causa del fatto che "Attacco" richiede la rinuncia a cibi contenenti glucosio, la salute inizia a peggiorare. Compaiono mal di testa e vertigini. La persona diventa irritabile e letargica. Il corpo, che non ha abbastanza glucosio per mantenere le sue funzioni, inizia a lavorare attivamente consumare le riserve di grasso - da qui l'odore di acetone, che viene notato da tutti coloro che seguono la dieta. Questi sintomi scompaiono entro 1-3 giorni. È meglio trascorrere questo tempo a casa.
Per la fase di "attacco" sono importanti le passeggiate all'aria aperta - almeno mezz'ora. Ciò significa che la perdita di grasso avviene più attivamente e il corpo si abitua rapidamente ai cambiamenti. Se la salute lo consente, è consentita un'attività fisica leggera. Ad esempio, una piscina, ginnastica leggera.
Assicurati di bere molta acqua: acqua, tè alla frutta senza zucchero. Il liquido aiuta a rimuovere le conseguenze della perdita di grasso dal corpo. Questa regola vale per ogni fase della dieta.
In generale, il menu dietetico si basa su 72 prodotti proteici. Il loro utilizzo preserva il tessuto muscolare e la forza ossea. L'energia viene generata esclusivamente dai depositi di grasso esistenti.
Si consiglia di utilizzare succo di limone, senape e concentrato di pomodoro per condire i piatti. Tutti i piatti sono cotti al vapore. È anche accettabile cuocerlo al forno o bollirlo. Dovrebbe esserci un minimo di sale.
Nella prima fase della dieta Dukan i pasti dovrebbero essere porzionati. È meglio mangiare porzioni piccole, ma spesso. Ciò consente al corpo di affrontare meglio i cambiamenti nella dieta.
"Alternato" o "Crociera"
Il processo di perdita di peso iniziato nella fase precedente continua. Il ritmo è stabilito alternando giorni di sole proteine con periodi di introduzione di verdure. Oltre ai 72 prodotti proteici precedentemente consentiti, vengono aggiunti 28 tipi di verdure. Il corpo compensa la mancanza di carboidrati scomponendo i grassi.
Regolare:
- Giorni proteici alternati e giorni proteici. Il regime viene creato individualmente, ma Dukan consiglia il seguente algoritmo: mangiare proteine per diversi giorni e quindi introdurre verdure nello stesso periodo.
- La quantità di crusca d'avena consumata quotidianamente è di 2 cucchiai. Se hai stitichezza, dovresti aggiungere 1 cucchiaio. l. Crusca di frumento.
- Liquido – 2 litri.
- La quantità giornaliera di latticini è al massimo di 1 kg.
- Si consigliano passeggiate giornaliere di mezz'ora.
- Pasti piccoli e frequenti – almeno cinque volte.
"Bloccaggio" o "Consolidamento"
Non appena viene raggiunto il peso desiderato, la persona che perde peso deve affrontare il compito di mantenere il risultato. Questo è più difficile che perdere peso. L’obiettivo del "consolidamento" è aiutare una persona a passare da una dieta a un sistema nutrizionale senza entrare nella zona di disagio.
Quanto dura la terza fase del sistema Dukan? La regola principale è che ogni chilogrammo perso corrisponde a dieci giorni di "consolidamento". Chi era in sovrappeso rimane nella fase più a lungo. Se si guarda la regola senza emozioni, diventa chiaro che aiuta ad insegnare al corpo a lavorare in modo nuovo modo e modo di vivere.
Regole generali per questa fase della dieta Dukan:
- Quantità di crusca – 2, 5 cucchiai. l;
- passeggiate di mezz'ora;
- Gli alimenti ricchi di amido possono essere inclusi nella dieta non più di una volta ogni sette giorni;
- Un giorno della settimana dovrebbe essere dedicato esclusivamente al consumo di cibi proteici. Questa regola dovrebbe essere seguita dopo aver lasciato la dieta. Il Safety Day, come lo chiama lo stesso Dukan, può essere fissato, ad esempio, per giovedì.
Regole del pasto festivo:
- il momento ottimale è il pranzo;
- Non puoi assumere alcun integratore alimentare.
- non introdurre cibi eccessivamente calorici;
- È consentito un bicchiere di vino (secco) con formaggio;
- È vietato organizzare due festival di seguito.
Nota importante:Per facilitare il mantenimento del risultato raggiunto con la dieta, si consiglia di dimezzare la durata della terza fase. La prima parte è un banchetto, non più di una porzione di amido saturo a settimana. Nel secondo caso, secondo il sistema Dukan, tutto raddoppia.
"Stabilizzazione"
Questa fase ha lo scopo di consolidare ciò che è stato avviato nella terza fase della dieta Dukan: la formazione dell'abitudine a mangiare bene. Da ciò si formano le sue regole di base:
- Utilizzare almeno 3 cucchiai. l. Crusca;
- giorno di digiuno proteico ogni settimana;
- regime di bere;
- attività fisica.
Quando si tratta di nutrizione, dovresti attenersi alle regole della "fase di consolidamento".
Quali prodotti sono consentiti dal sistema Dukan: un elenco generale con una tabella e raccomandazioni per ciascun livello
L'efficacia e l'attrattiva della dieta Dukan sta nel fatto che la perdita di peso avviene senza che la persona si senta insoddisfatta. Sono ammessi al consumo 100 prodotti, di cui 72 di origine animale e altri 28 di origine vegetale. La loro introduzione e quantità sono determinate dalle regole di ciascuna fase della dieta Dukan.
Elenco comune
Ulteriori prodotti della dieta Dukan
Nella quarta fase della dieta inoltre:
- amido di mais;
- Panna acida;
- cacao magro senza zucchero;
- vino (tavola bianca);
- Formaggio fino al 7% di grassi.
Durata della dieta
La dieta Dukan determina la durata di ciascuna fase a seconda della quantità di peso in eccesso. Per comodità è stata creata la seguente tabella:
La quarta fase non è menzionata nella tabella per un motivo: è lo stile di vita. La dieta diventa il sistema nutrizionale per tutti i giorni.
Menù dietetico per tutti i giorni della settimana
Il sistema Dukan prevede il consumo di una varietà di cibi in modo che la dieta non sembri monotona. Anche nella prima fase, in cui bisogna mangiare in modo molto conservativo. Per comodità, un menu di esempio è presentato in forma tabellare:
A causa della mancanza di una regolamentazione rigorosa nella tabella non esiste la quarta fase, la "stabilizzazione", ma secondo le raccomandazioni del Dr. Dukan è possibile scegliere qualsiasi piatto tra le tre fasi precedenti.
Un po 'sui risultati della perdita di peso
La dieta Dukan si concentra sulle caratteristiche di una persona specifica. Pertanto, i risultati sono puramente individuali.
In media, la perdita di peso è di 20 kg. Inoltre, l’80% delle persone tornerà al livello precedente nei prossimi quattro anni.
Sugli svantaggi e controindicazioni del metodo Dukan
Pierre Dukan non aveva paura di dire che la dieta da lui proposta era adatta solo a persone sane. Grazie al suo utilizzo, secondo il Dr. Si verificano problemi Dukan al sistema respiratorio, al sistema digestivo e al sistema genito-urinario. Per non parlare dell’apatia e della debolezza.
I nutrizionisti sottolineano altri aspetti negativi:
- Il consumo esclusivo di alimenti proteici e il consumo intensivo di riserve di grasso interne possono portare alla chetosi, una condizione associata all’insufficienza renale.
- mancanza di minerali, vitamine;
- La mancanza di grasso può portare a irregolarità mestruali;
- aumento dei livelli di colesterolo.
A causa delle carenze, si forma la principale controindicazione alla dieta: un disturbo del tratto gastrointestinale e dei reni.
Recensioni della dieta Dukan
La dieta Dukan riceve sempre più recensioni. La maggior parte di coloro che hanno provato la dieta affermano che il sistema è valido e facile da usare. Ecco alcuni esempi.
- "Sono riuscito a perdere fino a 17 kg in 7 mesi. Mi è piaciuto tutto, la crusca mi è sembrata particolarmente gustosa. Li ho aggiunti alle uova e alla ricotta. Ho attraversato tutte le fasi, ora non riesco a immaginare la vita senza la dieta Dukan. "
- "Ho scoperto questa dieta tre anni fa. Sono riuscito a perdere 25 kg in soli 8 mesi. Il risultato continua ancora oggi. All'inizio è stato molto difficile, ma poi mi sono abituato. "
- "Tutti i risultati sono individuali. Sono estremamente insoddisfatto della dieta. Volevo solo rimettere in ordine il mio peso dopo due gravidanze. E ho preso più di 20 kg e ho avuto problemi ai reni e alle vene. "
- "A causa dello stress, il mio peso ha iniziato ad aumentare. Un amico mi ha consigliato la dieta Dukan. Ho anche comprato il libro. Ho fatto tutto come era scritto lì. Nelle prime fasi, i numeri sulla bilancia erano incoraggianti. Ma presto la gioia lasciò il posto alla delusione: iniziarono i dolori di stomaco, apparvero mancanza di respiro e debolezza. Sono andato dal medico e mi è stata diagnosticata la gastrite. È già successo in passato, ma è stata la dieta a provocarlo. Ma ho perso peso – grazie alla terapia nutrizionale. "
Come puoi vedere dalle recensioni, i risultati sono molto individuali. Inoltre, non dovresti iniziare una dieta senza consultare il medico. È importante valutare tutti i pro e i contro e solo allora prendere una decisione definitiva.
Suggerimenti fulminei
Il peso corretto non è sinonimo del significato accettato dell'espressione "peso reale", poiché a causa del suo carattere individuale rappresenta il profilo di una persona.
La dieta Dukan ha diverse semplici regole:
- pulizia obbligatoria del colon;
- consumo giornaliero di crusca d'avena e almeno 1, 5 litri di acqua;
- attività fisica regolare;
- niente maionese;
- È meglio evitare lo zucchero e la frutta ad alto contenuto di zucchero: uva, ciliegie, fichi, banane ma anche patate fritte, alcol.
Per mantenere i risultati ottenuti con il sistema Dukan per tutta la vita, dovresti fare un giorno proteico una volta alla settimana.