Molte persone conoscono la dieta Dukan dagli anni ’70. È stata una delle prime diete a basso contenuto di carboidrati che ha funzionato bene nella pratica e alla gente è piaciuta. E mi è particolarmente piaciuto il fatto che la dieta sia adattata ad ogni peso. Pertanto, devi prima calcolare il tuo indice di massa corporea e scoprire quale peso sarebbe l'ideale per te. Da questo dipende la durata di ogni fase della dieta Dukan.
Questa dieta è buona perché la fase finale della dieta Dukan consolida i risultati e prepara l'organismo al passaggio all'alimentazione normale. Ma non dare per scontato questo fatto. Anche dopo una dieta così ben ponderata, puoi recuperare i chili persi se non presti attenzione alla tua dieta.
Purtroppo la dieta Dukan non è adatta ai vegani. Durante questa dieta dovresti consumare grandi quantità di proteine. Le fonti di proteine vegetali non risolvono questo problema: contengono comunque carboidrati vietati nella dieta. Ma anche i vegetariani possono provare la dieta Dukan per dimagrire.
Fasi della dieta Dukan e principi base
La dieta Dukan è una dieta a basso contenuto di carboidrati divisa in fasi. Il suo creatore credeva che una persona potesse perdere peso senza particolari restrizioni se mantiene un certo rapporto di KBZHU. Prima di tutto, devi consumare quante più proteine possibile, ma i carboidrati sono vietati. Ma di fase in fase, aumenti gradualmente la percentuale di carboidrati e riduci la percentuale di proteine. La durata di ciascuna fase dipende dal peso. Nella tabella qui sotto puoi vedere il rapporto approssimativo tra la durata della dieta e i chili in più che vuoi perdere. E per scoprire il tuo peso ideale e la quantità di chili che devi perdere, calcola il tuo BMI.
Possono verificarsi disturbi anche durante la dieta Dukan. E questa è una reazione del tutto normale del corpo alle restrizioni. In questo caso, non è necessario farsi prendere dal panico e dimenticare la dieta. Qualsiasi deviazione nella dieta deve essere risolta immediatamente. Per prima cosa, se mangi una fetta di torta o un pacchetto di patatine, devi fermarti. Molti continuano a mangiare cibi non adatti a Dukan, il che influisce negativamente sui risultati. Se fallisci nella prima fase, l'attacco, devi solo prorogare la scadenza per un altro giorno o due. In tutte le altre fasi, dopo un esaurimento, vale la pena fare una giornata di digiuno proteico.
Attacco Dukan
La “fase di attacco” della dieta Dukan è la più importante. È necessario iniziare la dieta correttamente, altrimenti la mancanza di risultati annullerà qualsiasi desiderio di seguirne i principi. Preparati a mangiare molti cibi proteici durante l'attacco. Ma i carboidrati devono essere completamente eliminati.
L'attacco è la fase più breve della dieta Dukan. È specificamente mirato a perdere peso. Pertanto, è piuttosto severa, motivo per cui il suo breve mandato. Una dieta proteica non può essere mantenuta a lungo, altrimenti potrebbero verificarsi problemi intestinali o renali.
La dieta Dukan consente i seguenti alimenti durante un attacco:
- Carne: manzo, coniglio, pollo, tacchino, prosciutto magro;
- Pesce di ogni tipo (compresi quelli grassi, ricchi di omega-3) e frutti di mare;
- uova;
- Latticini: yogurt naturale, ricotta, latte scremato, ricotta magra;
- Crusca d'avena – non più di 1,5 cucchiai. l al giorno;
- Sostituti dello zucchero senza calorie: ammessi sia sintetici che naturali;
Questi prodotti, ad eccezione della crusca, possono essere consumati senza restrizioni. Puoi preparare qualsiasi piatto con prodotti approvati e mangiarlo in qualsiasi momento. Tuttavia, le porzioni devono ancora essere leggermente controllate. Se il tuo apporto calorico è troppo elevato, sperimenterai l’effetto opposto della tua dieta. D'altra parte, è meglio non morire di fame deliberatamente per evitare fallimenti.
Affinché la dieta non diventi noiosa, è consentito aggiungere spezie, scorza di limone, aglio, cipolle, aceto e senape.
Una dieta proteica può diventare un po’ noiosa, quindi vale la pena diversificare la propria dieta con i piatti Dukan. Puoi anche cambiare la tua ricetta preferita di budino o cotoletta semplicemente sostituendo gli alimenti con quelli a basso contenuto di grassi e omettendo quelli vietati. E la crusca può essere usata come sostituto della farina.
Per la colazione Dukan puoi prepararti una frittata con formaggio magro, frittelle di crusca, yogurt con ricotta o formaggio a fette e carne. A pranzo sono adatti carne magra, tacchino o pollo con spezie ed erbe aromatiche, biscotti con formaggio o pesce. Per cena puoi scegliere l'insalata di calamari con uova, frutti di mare o cotoletta.
Alternativa o crociera
Durante la fase “crociera” della dieta Dukan, mantieni la dieta d’attacco ma inizi ad aggiungere verdure alla tua dieta. La durata è determinata in base a 1 kg di peso in eccesso per 6 giorni. Cioè se vuoi perdere 10 kg all'inizio della dieta, la crociera Dukan dura 60 giorni. Sono ammessi pomodori, cetrioli, spinaci, fagiolini, cavoli, peperoni, funghi, asparagi, aneto, melanzane e zucchine. Ma sono severamente vietati patate, mais, piselli, fagioli e avocado, nonostante siano anch'essi verdure. Non dimenticare la crusca: 2 cucchiai al giorno.
Potresti prendere qualche chilo durante la tua crociera, ma non allarmarti. Durante un attacco proteico, non solo perdi il grasso in eccesso, ma anche l'acqua. Includendo le verdure nella dieta, il corpo ripristina l'equilibrio dei liquidi nel corpo. Ecco perché sulla bilancia vedi solo acqua. Tuttavia, se prendi le misure, noterai che non vengono aggiunti centimetri extra ai lati.
La crociera alternata o Dukan è una combinazione di giorni in cui si consumano solo proteine e giorni in cui sono consentite verdure. Esistono diversi programmi per questo cambiamento. Puoi scegliere tra 5/5 (5 giorni di proteine e 5 giorni di proteine con verdure), 7/7, 5/2 e 1/1. Ma puoi sviluppare il tuo piano. Tutto dipende da cosa è più conveniente per te.
Consolidamento
Dovresti continuare con questa parte solo quando il peso in eccesso è già stato perso. L'obiettivo principale della fase di “Consolidamento” è chiaro già dal nome: consolidare il risultato. A questo punto il menù diventa molto più vario. Ora puoi mangiare cibi che contengono più calorie e carboidrati. L'accessorio è diviso in due parti uguali, la cui durata dipende dal programma peso selezionato.
Durante tutta la “fase di consolidamento” puoi mangiare una porzione di frutta ogni giorno. I frutti migliori per il digiuno Dukan sono mele, meloni, pompelmi, kiwi, pesche, manghi, nettarine e pere. Tuttavia, le banane, le ciliegie, le ciliegie e l'uva contenenti carboidrati sono ancora vietati. Sono ammessi anche pane (non più di due pezzi al giorno) e formaggio a pasta dura (fino a 40 g). Puoi aggiungere carni più grasse come il maiale alla tua dieta. Può trattarsi non solo di una cotoletta, ma anche di alcuni pezzi di pancetta.
Per calcolare la durata del consolidamento, è necessario moltiplicare per 10 il peso in eccesso all'inizio della dieta. Cioè, se si prevede di perdere 10 chili, il consolidamento dovrebbe durare 100 giorni.
Non dimenticare di aggiungere 2 cucchiai di crusca alla tua dieta quotidiana.
Nella prima metà del consolidamento la dieta comprende pasta, cereali (riso, cous cous, grano saraceno e farina d'avena) e patate. Bisogna però farlo gradualmente, cominciando con una porzione non superiore a 250 grammi. Puoi permetterti un pranzo o una cena del genere una volta alla settimana. Nella seconda metà della fase, questi piatti a base di carboidrati possono essere consumati due volte a settimana.
Durante il consolidamento, puoi concederti un giorno di riposo dalla dieta una volta alla settimana. Ma questo non significa che puoi correre per un hamburger e una pizza. La tua dieta non dovrebbe differire molto dalla dieta, ma sono consentite una piccola porzione di un piatto proibito e un bicchiere di vino. Questo ti aiuterà a rimanere in linea con la tua dieta.
Non dimenticare di assumere una giornata proteica una volta alla settimana. Ciò è necessario per la regolazione del peso. Senza un giorno di digiuno di questo tipo c'è il rischio di riprendere diversi chilogrammi.
Stabilizzazione
La stabilizzazione è la fase finale della dieta Dukan per la perdita di peso. L'attenzione è rivolta al consolidamento finale del risultato. Ma questa non è più una dieta: è già uno stile di vita sano. Durante la stabilizzazione Dukan puoi mangiare tutti i tuoi cibi preferiti, ma devi seguire alcune regole:
- Trascorri una giornata di digiuno con gli scoiattoli ogni settimana.
- Aggiungi 3 cucchiai al giorno. l. Crusca d'avena come alimento.
- Fai circa 20 minuti di esercizio ogni giorno.
- Mangia in modo intuitivo ed evita di mangiare troppo.
- Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Bevande consentite per tutte le fasi
Durante le prime tre fasi Dukan - Attacco, Crociera e Consolidamento - dovresti evitare tutte le bevande ipercaloriche. Tè e caffè sono ammessi solo senza zucchero. Tuttavia, se sei abituato alle bevande dolci, puoi aggiungere un dolcificante non calorico. Ma puoi aggiungere latte scremato. Sono ammesse anche le limonate senza zuccheri aggiunti. E ovviamente non dimenticare l'acqua.
Durante la dieta Dukan bisogna evitare l'alcol. È consentito solo nella fase di consolidamento, ma non più di un bicchiere di vino una volta alla settimana.
Attività fisica durante la dieta Dukan
L'allenamento gioca il ruolo principale in quasi tutte le diete. La dieta Dukan non fa eccezione. Se vuoi non solo un corpo snello ma anche tonico, prenditi almeno mezz'ora al giorno per fare esercizio. Tuttavia, se per qualche motivo non puoi fare esercizio, dovresti camminare molto e rifiutare l'ascensore. È gratuito, non richiede molto tempo e, cosa più importante, brucerai calorie ed eserciterai i tuoi muscoli.
Se decidi ancora di andare in palestra, dai la preferenza all'allenamento cardio. Ma i livelli di potenza dovrebbero essere mantenuti al minimo. È possibile aumentare le dimensioni attraverso la crescita muscolare, come nel caso di una dieta proteica. Di conseguenza, non vedi risultati e interrompi la dieta.
Cosa dicono medici e nutrizionisti della dieta Dukan?
Il vantaggio principale della dieta Dukan sarà ovviamente la perdita di peso. Tuttavia, la differenza sta nel preparare il corpo al passaggio ad una dieta normale senza aumento di peso. Ecco perché la dieta dura così a lungo. Altri benefici della dieta includevano:
- Pianificazione semplice. La dieta Dukan contiene solo alimenti vietati e consentiti. E decidi tu cosa cucinare per pranzo. Ha anche un effetto positivo sul lato psicologico. Non devi attenersi a un menu rigoroso ogni giorno, quindi ci sono meno fallimenti.
- Condizioni della pelle migliorate. Molte persone sviluppano eruzioni cutanee proprio a causa di una cattiva alimentazione, in particolare di dolci e fast food. Vedrai tu stesso come la tua pelle diventerà più chiara e luminosa già nelle prime settimane di dieta.
- Risultati rapidi. Nella prima fase, l'attacco, perderai la maggior parte dei chili. Questo è molto motivante a continuare la dieta perché puoi constatarne l'efficacia nella pratica.
È stato condotto uno studio sugli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulla salute umana. E una delle scoperte più recenti è stata il fatto che può abbassare la pressione sanguigna, la glicemia e i trigliceridi. Tuttavia, questa tendenza è stata dimostrata solo nelle donne, mentre la dieta Dukan non ha prodotto risultati comparabili negli uomini.
Un altro esperimento ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati influisce sulla nostra fame. I test hanno dimostrato che coloro che seguivano questa dieta avevano livelli più bassi di grelina. Questo è un enzima responsabile dell'appetito umano. Ciò significa che con la dieta Dukan la costante sensazione di fame scomparirà a causa dell'alto contenuto proteico del cibo.
Tuttavia, se sei a rischio di sviluppare calcoli renali, la dieta Dukan non fa per te. Livelli elevati di proteine possono solo peggiorare la situazione.
Preparazione alla dieta Dukan
Se hai deciso definitivamente che la dieta Dukan è quella giusta per te, non è necessario cambiare subito la tua dieta. Ci sono alcune cose che devi fare lungo il percorso per prepararti.
- Leggi tutte le regole. Questa è la cosa più importante quando si inizia la dieta Dukan. Se travisate l'elenco degli alimenti consentiti, la dieta semplicemente non avrà alcun effetto. Per evitare di imparare questo elenco, attaccalo semplicemente al tuo frigorifero.
- Eliminare i prodotti in eccesso. Per liberarti dalle tentazioni e proteggerti dalle ricadute, prima mangia o lascia andare i cibi proibiti. Quando in cucina ci sono cioccolato e gocce, è molto difficile seguire una dieta proteica rigorosa.
- Trova la crusca. La crusca d'avena è indispensabile nella dieta Dukan. Inoltre, puoi usarlo per preparare tanti piatti diversi. E questo renderà la tua dieta molto più varia.
- Calcolare i tempi di tutte le fasi. Calcolare attentamente i tempi di ciascuna fase. Dipendono da quanti chili vuoi perdere.
Riassumiamolo
La dieta Dukan per dimagrire non è la più veloce, ma molto efficace. Preparati a rinunciare ai tuoi cibi preferiti per alcuni mesi. E se non sei pronto per questo, non dovresti iniziare una dieta. Molte persone interrompono la dieta Dukan subito dopo un attacco perché hanno già raggiunto un determinato risultato. Ma di solito finisce con una serie di chili persi. Pertanto, prima di iniziare una dieta del genere, dovresti pensarci più volte.