La dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ha guadagnato popolarità recentemente. Su Internet e nei media si dice che sia un modo efficace per perdere peso e migliorare la salute generale. L’idea di questo principio nutrizionale non è nuova ed era già utilizzata nei bambini affetti da epilessia negli anni ’20.
L'articolo presenta le opinioni e le recensioni dei medici sulla dieta cheto come un modo per perdere peso. Questi sono nutrizionisti provenienti dall'Inghilterra e dagli Stati Uniti: Sophie Medlin, Emma Thornton e Priya Tew. Quanto è efficace il metodo e quanto può essere pericoloso, quali limitazioni e controindicazioni possono esserci – continua a leggere.
Il metodo chetogenico non manca di popolarità e di approvazione da parte delle celebrità. La star di Jersey Shore Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian e Halle Berry sono tutti sostenitori della dieta cheto. Ma anche le persone che influenzano con successo la propria salute e il proprio benessere non possono essere nutrizionisti qualificati. "I consigli nutrizionali sono estremamente non regolamentati, soprattutto online", afferma la nutrizionista Sophie Medlin.
#keto ha attualmente circa 14 milioni di tag su Instagram.
Quando segui una dieta cheto, ti sforzi di essere in uno stato di “chetosi”. Chiediamo agli esperti cos'è la chetosi, se vale la pena e se è sicuro.
Cosa mangi nella dieta cheto?
Il tuo corpo utilizza la fonte di energia più disponibile. Di solito si tratta di glucosio (zucchero) convertito dai carboidrati. Se limiti drasticamente l’assunzione di carboidrati e li sostituisci con grassi, il tuo corpo alla fine sarà costretto a fare affidamento sui grassi provenienti dal cibo o sulle proprie riserve invece che sull’energia. Questo processo è chiamato “chetosi”. "Essenzialmente, è la dieta Atkins riconfezionata e rinominata", afferma Medlin.
*dieta a basso contenuto di carboidrati sviluppata negli anni '70 dal cardiologo americano Robert Coleman Atkins.
"La maggior parte delle persone che chiamano la propria dieta cheto stanno semplicemente seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o molto povera di carboidrati", continua. "La misura in cui è necessario limitare i carboidrati per essere in chetosi varia da persona a persona." In contesti clinici o terapeutici, ad esempio nei bambini affetti da epilessia, la dieta è adattata specificamente al singolo bambino. Ai pazienti viene inoltre fornito supporto medico e monitoraggio. Una persona che segue solo la dieta cheto manca di tutto questo e corre il rischio di nuocere alla sua salute. Inoltre, potrebbero non essere sempre consapevoli delle controindicazioni”.
Quali prodotti sono ammessi?
I sostenitori del metodo raccomandano di mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi: avocado, carne, pesce, uova, formaggio, panna, burro, noci e semi.
Ma non tutti gli ingredienti devono avere un alto contenuto di grassi: si consigliano ad esempio verdure in foglia e bacche. Sono necessari per fornire fibre al corpo. Evitare o almeno limitare fortemente il consumo di grano e altri cereali, patate, mais, legumi, latte, gran parte della frutta e zucchero.
Secondo il documento sulla dieta chetogenica del 2019, è possibile consumare un massimo di 20-50 grammi di carboidrati al giorno per indurre la chetosi se una persona consuma 2.000 calorie al giorno.
Per capire se è tanto o poco, ecco un semplice esempio: una banana contiene circa 20 g e un semplice bagel contiene 44 g di carboidrati. Anche le proteine vengono solitamente consumate con moderazione poiché possono stimolare la produzione di glucosio e interrompere la chetosi.
Evita il cheto sporco
La dieta cheto prevede alcune regole per il consumo di cibi ricchi di grassi e la cosiddetta “dieta cheto sporca” può includere pancetta e salsicce fritte nel burro. Questo tecnicamente soddisfa i criteri di una dieta chetogenica, ma non è certamente salutare a lungo termine. Secondo Sophie Medlin, le linee guida per un'alimentazione sana dovrebbero essere sempre seguite, anche se l'assunzione di carboidrati è limitata e indipendentemente dalla dieta che si segue. Il nutrizionista ritiene che un altro pericolo della dieta cheto sia che le persone private di carboidrati inizino a "divorare" questa carenza con cibi dannosi.
La dieta cheto ti aiuta a perdere peso?
La ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può portare a una rapida perdita di peso, dovuta in parte alla perdita di acqua ma anche a una certa perdita di grasso. Tuttavia, “dopo un anno, questo effetto di perdita di peso è simile a quello di tutti gli altri approcci dietetici”, afferma un’analisi della ricerca sulle diete a basso contenuto di carboidrati (Journal of the American Medical Association, 2019).
I benefici della dieta chetogenica si basano su un principio semplice: “Consumare meno energia di quella che si brucia porta alla perdita di peso”. In media, con una dieta normale otteniamo quasi il 50% della nostra energia dai carboidrati. "Ridurlo di almeno la metà può ridurre l'apporto calorico totale, anche se parte di esso viene sostituito da grassi", afferma Medlin. Normalmente, una persona si sazia di grassi più velocemente che di carboidrati e il suo appetito diminuisce. 1 grammo di grasso contiene 2,25 volte più calorie di 1 grammo di carboidrati. Ma la persona media che segue una dieta ricca di grassi riduce la porzione di oltre 2,25 volte, quindi vengono consumate meno calorie.
L’ideologia del “mangia come me per assomigliare a me” è sbagliata. "Abbiamo tutti geni e stili di vita diversi, il che significa che potremmo non sembrare tutti uguali", afferma Medlin. "La ricerca mostra che la dieta migliore per perdere peso è quella che può essere seguita abbastanza a lungo da ridurre la quantità di tessuto adiposo in eccesso a lungo termine."
Non sarai in grado di attenersi alla dieta cheto a lungo termine. Medlin menziona anche alcuni sintomi associati chiamati “influenza cheto” (tra cui mal di testa, nausea, costipazione, affaticamento e difficoltà a dormire), che spesso impiegano da due a sette giorni per manifestarsi. Inoltre, i costi alimentari per questa dieta sono superiori alla media: ecco i possibili motivi per cui le persone potrebbero avere difficoltà a seguire queste linee guida dietetiche.
"La dieta cheto viene utilizzata in situazioni terapeutiche specifiche e non è destinata al mercato della perdita di peso di massa", afferma la nutrizionista Priya Tew. "I carboidrati svolgono un ruolo importante nella dieta normale. E sebbene la riduzione dei carboidrati possa favorire la perdita di peso, non è possibile ridurne l'assunzione a livelli molto bassi senza conseguenze per la salute."
La dieta cheto è sicura?
"Molti degli studi che esaminano le diete chetogeniche seguono i partecipanti per sei mesi o un anno", afferma la nutrizionista Emma Thornton, "quindi gli effetti a lungo termine... non sono del tutto chiari".
Secondo Sophie Medlin i rischi per la salute dipendono anche dal tipo di cibo consumato. Il consumo di cibi malsani ricchi di grassi saturi può aumentare i rischi per la salute come malattie cardiache e ictus.
Gli alimenti contenenti carboidrati spesso contengono anche molte fibre, che sono importanti per un microbioma intestinale sano. Medlin consiglia a chiunque segua una dieta a basso contenuto di carboidrati di assicurarsi di assumere abbastanza cibi ricchi di fibre come verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, semi di lino, noci, cocco e avocado.
La dieta cheto limita la quantità di verdure amidacee come carote, patate dolci, pastinaca, zucca ed elimina molti frutti dalla dieta. Ciò può limitare la quantità e la varietà di nutrienti, vitamine e sostanze fitochimiche (energia vegetale) che ottieni dal cibo, soprattutto se li rimuovi completamente anziché sostituirli.
Le persone che limitano l’assunzione di carboidrati e mangiano cibi grassi possono sviluppare la “cheto influenza”. Esistono pochissime ricerche mediche su questo argomento, ma ci sono migliaia di rapporti personali. Inoltre, non è chiaro se ciò si verifichi solo con la dieta chetogenica o se possa essere causato anche da altre diete restrittive.
Controindicazioni
Se stai assumendo farmaci o soffri di patologie, consulta il tuo medico o nutrizionista prima di iniziare la dieta cheto. Per alcune persone, la dieta cheto può essere dannosa nonostante un attento monitoraggio.
Esistono diversi casi in cui la dieta chetogenica è completamente controindicata:
- gravidanza.
- allattamento.
- Fase di crescita (fino a 18 anni).
- Malattie del fegato.
- Malattie gastrointestinali.
- Malattie del sistema cardiovascolare.
- Diabete mellito.
Possibili effetti collaterali
- Può svilupparsi chetoacidosi. Questa è una condizione causata da un’interruzione del metabolismo dei carboidrati. Accompagnato da disturbi nel tratto gastrointestinale, vomito. Nei casi più gravi può verificarsi il coma.
- Riduzione della pressione sanguigna.
- Tachicardia (battito cardiaco accelerato).
- La stitichezza si verifica a causa dell’insufficiente apporto di fibre.
- Nausea.
- Crampi muscolari dovuti alla mancanza di microelementi essenziali.
Modi alternativi per perdere peso
"Consiglio di verificare se le dimensioni delle porzioni sono adeguate, magari riducendole un po' e aumentando il consumo di verdure", afferma Priya Tew. Non consiglia di ridurre i carboidrati a meno di un quarto della dieta.
“Piccoli passi fanno una grande differenza”, afferma Emma Thornton. Suggerisce di cucinare da zero a casa e ampliare la tua conoscenza degli ingredienti freschi è un buon punto di partenza. Dice anche che altre diete ad alto contenuto di grassi e carboidrati, come la popolare dieta mediterranea, possono essere utili purché contengano molto pesce, noci, semi e altri alimenti ricchi di grassi e verdure sani.
Secondo Medlin, la chiave per combattere la perdita di peso è capire "perché mangi, non cosa mangi". Lo stress, il sonno inadeguato e le abitudini alimentari irrealistiche e inefficaci sono stati identificati come alcuni dei motivi principali per cui le persone smettono di seguire diete dimagranti. Questo rapporto approfondito offre la strategia più efficace per la perdita di peso a lungo termine e per la salute generale: un piano alimentare sano che si adatta alle tue abitudini alimentari e al tuo stile di vita. "È molto importante non giudicarsi per non poter mangiare una torta o un altro cibo preferito. Le diete delicate a lungo termine ti permettono di farlo di tanto in tanto", conclude Medlin.