Non tutte le calorie sono uguali.
Alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi nel tuo corpo.
Possono avere effetti diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.
Ecco 20 degli alimenti più salutari al mondo per dimagrire, supportati dalla scienza.
1. Uova intere
Le uova intere, un tempo temute per i loro alti livelli di colesterolo, stanno ora tornando alla ribalta.
Sebbene in alcune persone un elevato consumo di uova aumenti i livelli di colesterolo "cattivo" LDL, queste sono uno degli alimenti migliori per perdere peso: sono ricche di proteine e grassi e sono molto sazianti.
Uno studio condotto su 30 donne in sovrappeso ha scoperto che mangiare uova a colazione invece dei bagel aumentava la sazietà e faceva sì che i partecipanti mangiassero meno nelle successive 36 ore.
Un altro studio di otto settimane ha rilevato che le uova a colazione aumentano la perdita di peso in una dieta ipocalorica rispetto ai bagel.
Le uova sono anche incredibilmente ricche di nutrienti e possono aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta ipocalorica. È interessante notare che quasi tutte le sostanze utili sono contenute nel tuorlo.
Riepilogo:Le uova sono molto sazianti e ricche di sostanze nutritive. Rispetto ai carboidrati raffinati come i bagel, le uova possono sopprimere l’appetito durante il giorno e persino favorire la perdita di peso.
2. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia includono cavoli, spinaci, cavoli, bietole e molti altri.
Hanno diverse proprietà che li rendono ideali per le diete dimagranti, come essere a basso contenuto di calorie e carboidrati e ricchi di fibre.
Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per arricchire il pasto senza aggiungere calorie. Numerosi studi dimostrano che le diete e le diete a bassa densità energetica inducono le persone a consumare meno calorie.
Le verdure a foglia verde sono anche incredibilmente nutrienti e ricche di molte vitamine, antiossidanti e minerali, incluso il calcio, che alcuni studi hanno dimostrato aiutare a bruciare i grassi.
Riepilogo:Le verdure a foglia verde sono un'ottima aggiunta alla tua dieta dimagrante. Non solo hanno poche calorie, ma sono anche ricche di fibre, che ti fanno sentire sazio.
3. Salmone
I pesci grassi come il salmone sono incredibilmente sani e sazianti, ti mantengono sazio per ore con relativamente poche calorie.
Il salmone è ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e una varietà di importanti sostanze nutritive.
Anche il pesce e i frutti di mare in generale possono contenere quantità significative di iodio.
Questo nutriente è essenziale per il corretto funzionamento della tiroide, che è importante affinché il metabolismo funzioni in modo ottimale.
La ricerca mostra che un numero significativo di persone non soddisfa il proprio fabbisogno di iodio.
Il salmone è anche ricco di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’infiammazione, che è nota per svolgere un ruolo importante nell’obesità e nei disturbi metabolici.
Anche lo sgombro, la trota, le sardine, le aringhe e altri pesci grassi sono ottimi.
Riepilogo:Il salmone è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, il che lo rende una buona scelta per una sana dieta dimagrante.
4. Verdure crocifere
Le verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
Come altre verdure, sono ricche di fibre e tendono ad essere incredibilmente sazianti.
Inoltre, queste verdure contengono in genere una discreta quantità di proteine.
Non contengono tante proteine quanto i prodotti animali o i legumi, ma sono comunque ricchi rispetto alla maggior parte delle verdure.
La combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crocifere gli alimenti ideali da includere nella dieta se si vuole perdere peso.
Sono anche altamente nutrienti e contengono composti antitumorali.
Riepilogo:Le verdure crocifere sono povere di calorie ma ricche di fibre e sostanze nutritive. Aggiungerli alla tua dieta non è solo un’ottima strategia per perdere peso, ma può anche migliorare la tua salute generale.
5. Manzo magro e petti di pollo
La carne è stata ingiustamente demonizzata.
È stato accusato di vari problemi di salute, sebbene non vi fossero prove conclusive a sostegno di queste affermazioni negative.
Sebbene la carne lavorata non sia salutare, la ricerca mostra che la carne rossa non trasformata non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete.
Secondo due ampi studi di revisione, esiste un’associazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna associazione tra la carne rossa e il cancro nelle donne.
A dire il vero, la carne è un alimento dimagrante poiché ricco di proteine.
Le proteine sono di gran lunga il nutriente più saziante e una dieta ricca di proteine può farti bruciare dalle 80 alle 100 calorie in più al giorno.
Gli studi hanno dimostrato che aumentare l’apporto proteico al 25% delle calorie giornaliere può ridurre il desiderio di cibo del 60%, dimezzare il desiderio di spuntini a tarda notte e provocare una perdita di peso di quasi 1 chilo a settimana.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, sentiti libero di mangiare carni grasse. Tuttavia, se segui una dieta da moderata a ricca di carboidrati, la scelta di carni magre potrebbe essere più appropriata.
Riepilogo:Mangiare carni magre non trasformate è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico. Sostituire alcuni carboidrati o grassi nella dieta con proteine può facilitare la perdita del grasso in eccesso.
6. Patate bollite
Per qualche ragione, le patate bianche sono cadute in disgrazia.
Tuttavia, ha una serie di proprietà che lo rendono un alimento ideale, sia per perdere peso che per mantenere la salute.
Contiene una gamma incredibilmente diversificata di nutrienti: un po’ di quasi tutto ciò di cui hai bisogno.
Ci sono addirittura segnalazioni secondo cui le persone mangiano solo patate da molto tempo.
È particolarmente ricco di potassio, un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza e che svolge un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.
Su una scala chiamata indice di sazietà, che misura quanto ti senti pieno con diversi cibi, le patate bianche bollite hanno dato i migliori risultati tra tutti gli alimenti testati.
Ciò significa che mangiare patate bianche bollite ti farà sentire naturalmente più pieno e ridurrà l’assunzione di altri alimenti.
Se si lasciano raffreddare le patate per un po' di tempo dopo la cottura, producono grandi quantità di amido resistente, una sostanza simile alle fibre che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.
Ottime anche le patate dolci, le barbabietole e altri ortaggi a radice.
Riepilogo:Le patate bollite sono uno degli alimenti più sazianti. È particolarmente efficace nel ridurre l'appetito e possibilmente sopprimere l'assunzione di cibo nel corso della giornata.
7. Tonno
Il tonno è un altro alimento ipocalorico e ricco di proteine.
È un pesce magro, ovvero con poco grasso.
Il tonno è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che cercano di ridurre le calorie in quanto è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine mantenendo basse calorie e grassi.
Se stai cercando di aumentare l'apporto proteico, scegli il tonno in scatola in acqua anziché nell'olio.
Riepilogo:Il tonno è un'eccellente fonte magra di proteine di alta qualità. Sostituire altri macronutrienti, come carboidrati o grassi, con proteine è una strategia efficace per perdere peso in una dieta ipocalorica.
8. Fagioli e legumi
Alcuni fagioli e altri legumi possono essere utili per perdere peso.
Questi includono lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e molti altri.
Questi alimenti sono tipicamente ricchi di proteine e fibre, due nutrienti che hanno dimostrato di favorire la sazietà.
Inoltre tendono a contenere amido resistente.
Il problema principale è che molte persone non tollerano bene i legumi. Per questo motivo è importante prepararli adeguatamente.
Riepilogo:Fagioli e legumi sono una buona aggiunta alla tua dieta dimagrante. Sono entrambi ricchi di proteine e fibre, che favoriscono la sazietà e riducono l’apporto calorico.
9. Zuppe
Come accennato in precedenza, gli alimenti e le diete a bassa densità energetica tendono a indurre le persone a consumare meno calorie.
La maggior parte degli alimenti a bassa densità energetica contengono molta acqua, come frutta e verdura.
Puoi anche semplicemente aggiungere acqua al cibo per preparare la zuppa.
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso cibo sotto forma di zuppa invece che di cibo solido ti fa sentire sazio e consuma molte meno calorie.
Fai solo attenzione a non aggiungere troppi grassi come panna o latte di cocco alla zuppa, poiché ciò potrebbe aumentare notevolmente il contenuto calorico.
Riepilogo:Le zuppe possono essere una parte efficace di una dieta dimagrante. Il loro alto contenuto di acqua li rende molto sazianti. Evitate però le zuppe cremose o oleose.
10. Ricotta
I latticini solitamente contengono molte proteine.
Uno dei migliori è la ricotta, che è composta principalmente da proteine con pochissimi carboidrati e grassi.
La ricotta è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico e fornisce una sensazione di sazietà con un apporto calorico relativamente basso.
I latticini sono anche ricchi di calcio, che può aiutare a bruciare i grassi.
Altri latticini a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico includono yogurt greco e Skyr.
Riepilogo:Mangiare latticini a basso contenuto di grassi come la ricotta è uno dei modi migliori per ottenere più proteine senza aumentare significativamente l'apporto calorico.
11. Avocado
L'avocado è un frutto unico.
Mentre la maggior parte della frutta è ricca di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani.
Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso presente nell'olio d'oliva.
Sebbene gli avocado siano per lo più grassi, contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno calorici di quanto si possa pensare.
Inoltre, rappresentano un'aggiunta ideale alle insalate di verdure poiché la ricerca mostra che il loro contenuto di grassi può aumentare l'assorbimento degli antiossidanti carotenoidi delle verdure da 2, 6 a 15 volte.
Contengono anche molti nutrienti importanti, tra cui fibre e potassio.
Riepilogo:Gli avocado sono un buon esempio di una sana fonte di grassi che puoi includere nella tua dieta mentre perdi peso. Assicurati solo di consumare con moderazione.
12. Aceto di mele
L’aceto di mele è incredibilmente popolare nella comunità dei guaritori naturali.
Viene spesso utilizzato in condimenti come salse o vinaigrette e alcune persone addirittura lo diluiscono con acqua e lo bevono.
Diversi studi sull’uomo suggeriscono che l’aceto di mele può essere utile per perdere peso.
Assumere aceto con un pasto ricco di carboidrati può aumentare la sazietà e indurre le persone a mangiare 200-275 unità. meno calorie per il resto della giornata.
Inoltre, uno studio di 12 settimane su persone in sovrappeso ha rilevato che 15 o 30 ml di aceto al giorno hanno comportato una perdita di peso rispettivamente di 2, 6-3, 7 libbre o 1, 2-1, 7 kg.
È stato anche dimostrato che l’aceto riduce i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, il che può avere vari benefici per la salute a lungo termine.
Riepilogo:Aggiungere aceto di mele all'insalata di verdure può frenare l'appetito e potenzialmente portare a una maggiore perdita di peso.
13. Noci
Sebbene le noci siano ricche di grassi, non sono così grasse come ci si aspetterebbe.
Questo è un ottimo spuntino che contiene una quantità equilibrata di proteine, fibre e grassi sani.
La ricerca ha dimostrato che mangiare noci può migliorare il metabolismo e persino favorire la perdita di peso.
Inoltre, studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e più magre di quelle che non mangiano noci.
Basta non esagerare perché sono comunque piuttosto ricchi di calorie. Se tendi a mangiare troppo e a consumare grandi quantità di noci, potrebbe essere meglio evitarle.
Riepilogo:La frutta secca può essere un'aggiunta salutare a una dieta dimagrante efficace se consumata con moderazione.
14. Cereali integrali
Anche se negli ultimi anni i cereali hanno avuto una cattiva reputazione, alcune varietà sono sicuramente utili.
Questi includono prodotti integrali che sono ricchi di fibre e contengono una discreta quantità di proteine.
Esempi ben noti includono avena, riso integrale e quinoa.
L’avena contiene beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica.
Sia il riso integrale che quello bianco possono contenere quantità significative di amido resistente, soprattutto se cotto e poi raffreddato.
Ricorda che i cereali raffinati non sono una scelta salutare e che gli alimenti che riportano la dicitura "cereali integrali" sull'etichetta a volte sono alimenti malsani e altamente trasformati che sono sia malsani che ingrassanti.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti evitare i cereali perché sono ricchi di carboidrati.
Ma per il resto non c'è niente di sbagliato nel consumare prodotti integrali se riesci a tollerarli.
Riepilogo:Dovresti evitare i cereali raffinati se vuoi perdere peso. Scegli invece i cereali integrali: contengono molte più fibre e altri nutrienti.
15. Peperoncino
Il peperoncino può essere utile in una dieta dimagrante.
Contiene capsaicina, una sostanza che, secondo alcuni studi, riduce l'appetito e accelera la combustione dei grassi.
La sostanza viene venduta anche sotto forma di integratore ed è un ingrediente comune in molti integratori commerciali per la perdita di peso.
Uno studio ha scoperto che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l’appetito e aumenta la combustione dei grassi nelle persone che non mangiano peperoni regolarmente.
Tuttavia, non è stato osservato alcun effetto nelle persone abituate a mangiare cibi piccanti, suggerendo che potrebbe essersi accumulato un certo livello di tolleranza.
Riepilogo:Mangiare cibi piccanti contenenti peperoncini può ridurre temporaneamente l’appetito e persino accelerare la combustione dei grassi. Tuttavia, la tolleranza aumenta per coloro che mangiano regolarmente peperoncini.
16.frutta
La maggior parte degli esperti sanitari concorda sul fatto che la frutta è salutare.
Numerosi studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sane rispetto alle persone che non mangiano frutta (e verdura).
Naturalmente, correlazione non significa causalità, quindi questi studi non provano nulla. Tuttavia, i frutti hanno proprietà che aiutano a perdere peso.
Sebbene contengano zucchero naturale, hanno una bassa densità energetica e richiedono molto tempo per essere masticati. Il loro contenuto di fibre aiuta anche a impedire allo zucchero di entrare nel flusso sanguigno troppo rapidamente.
Le uniche persone che potrebbero voler evitare o ridurre al minimo la frutta sono quelle che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche o coloro che hanno intolleranze.
Per la maggior parte delle persone, la frutta può essere un’aggiunta efficace e gustosa ad una dieta dimagrante.
Riepilogo:Sebbene la frutta contenga zucchero, puoi facilmente includerla nella tua dieta dimagrante. Sono ricchi di fibre, antiossidanti e vari nutrienti che rallentano l’aumento della glicemia dopo aver mangiato.
17. Pompelmo
Un frutto che merita particolare attenzione è il pompelmo. I suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente.
In uno studio di 12 settimane su 91 persone in sovrappeso, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha comportato una perdita di peso di 3, 5 libbre (1, 6 kg).
Il gruppo del pompelmo aveva anche una minore resistenza all’insulina, un disturbo metabolico legato a varie malattie croniche.
Quindi mangiare mezzo pompelmo circa mezz'ora prima di uno dei pasti quotidiani può aiutarti a sentirti più pieno e a consumare meno calorie.
Riepilogo:La ricerca suggerisce che il pompelmo può frenare l’appetito e ridurre l’apporto calorico se consumato prima dei pasti. Vale la pena provare se vuoi perdere peso.
18. Semi di chia
I semi di Chia sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti al mondo.
Contengono 12 grammi di carboidrati per oncia (28 grammi), che è parecchio, ma 11 di questi grammi sono fibre.
Ciò rende i semi di chia un alimento a basso contenuto di carboidrati e una delle migliori fonti di fibre al mondo.
A causa del loro alto contenuto di fibre, i semi di chia possono assorbire da 11 a 12 volte il loro peso in acqua, trasformarsi in un gel ed espandersi nello stomaco.
Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che i semi di chia possono ridurre l’appetito, non hanno riscontrato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso.
Tuttavia, grazie alla loro composizione nutrizionale, i semi di chia possono essere una parte sana della tua dieta dimagrante.
Riepilogo:I semi di Chia sono molto ricchi di fibre, che ti saziano e frenano l’appetito. Per questo motivo possono essere utili in una dieta dimagrante.
19. Olio di cocco
Non tutti i grassi sono uguali.
L’olio di cocco è ricco di acidi grassi a catena media chiamati trigliceridi a catena media (MCT).
Questi acidi grassi aumentano la sazietà meglio di altri grassi e aumentano il numero di calorie bruciate.
Inoltre, due studi, uno su donne e uno su uomini, hanno scoperto che l’olio di cocco riduce il grasso della pancia.
Naturalmente, l'olio di cocco contiene ancora calorie, quindi aggiungerlo a ciò che stai già mangiando non è una buona idea.
Non si tratta di aggiungere olio di cocco alla tua dieta, ma piuttosto di sostituire alcuni altri grassi da cucina con olio di cocco.
Tuttavia, la ricerca mostra che l’olio di cocco sazia meno dell’olio MCT, un integratore alimentare che contiene quantità molto più elevate di trigliceridi a catena media.
Vale la pena menzionare l’olio extra vergine di oliva poiché è probabilmente uno dei grassi più sani del pianeta.
Riepilogo:L’olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT), che possono aumentare la sensazione di sazietà dopo aver mangiato. Gli integratori di olio MCT sono ancora più efficaci.
20. Yogurt intero
Lo yogurt è un altro ottimo prodotto caseario.
Alcuni tipi di yogurt contengono batteri probiotici che possono migliorare la funzione intestinale.
Un intestino sano può aiutare a proteggere dall’infiammazione e dalla resistenza alla leptina, entrambi importanti fattori ormonali nell’obesità.
Assicurati di scegliere yogurt con fermenti lattici vivi e attivi, poiché altri tipi di yogurt non contengono praticamente probiotici.
Considera anche la scelta dello yogurt intero. La ricerca mostra che i latticini interi, ma non i latticini a basso contenuto di grassi, sono associati a un minor rischio di obesità e diabete di tipo 2 nel tempo.
Lo yogurt magro di solito contiene zucchero, quindi è meglio evitarlo.
Riepilogo:Lo yogurt con probiotici può migliorare la salute dell’apparato digerente. Considera l'idea di aggiungerlo alla tua dieta dimagrante, ma evita cibi con zuccheri aggiunti.
Riepilogo
È facile trovare cibi sani da incorporare nella tua dieta dimagrante.
Si tratta solitamente di alimenti integrali come pesce, carne magra, verdure, frutta, noci, semi e legumi.
Anche alcuni alimenti trasformati come lo yogurt probiotico, l’olio extra vergine di oliva e la farina d’avena sono scelte eccellenti.
Insieme alla moderazione e all’esercizio fisico regolare, mangiare questi cibi nutrienti dovrebbe metterti sulla strada del successo e di una vita più sana.