La dieta cheto o dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e povera di proteine. In genere, i carboidrati alimentari vengono convertiti in glucosio, che è estremamente importante per la nutrizione e la funzione cerebrale. Tuttavia, se la dieta è povera di carboidrati, il fegato converte il grasso in acidi grassi e corpi chetonici. I corpi chetonici entrano nel cervello e vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio.
La dieta cheto dipende sia dalla quantità di cibo consumato (apporto calorico totale) sia dalla sua composizione: la quantità di proteine, grassi e carboidrati. Per quanto riguarda gli alimenti consumati, la dieta cheto è simile alla famosa dieta Atkins, ma non sono gli alimenti in sé a svolgere un ruolo importante, ma la loro quantità. Non è possibile eliminare completamente il consumo di carboidrati, è sufficiente ridurne al minimo il consumo.
Per quanto riguarda le verdure, va detto che contengono una piccola quantità di carboidrati, quindi è necessario monitorare la quantità totale di calorie (la loro quantità consumata al giorno non deve superare i 50 grammi). Ad esempio, diverse verdure sono ideali per la dieta cheto a causa del loro basso contenuto di carboidrati digeribili (le fibre non contano).
Carne e latticini possono essere consumati in quantità sufficienti. Come carne, è meglio usare il tacchino o il pollo. I migliori pesci per una dieta cheto sono il salmone e le aringhe.
Menù
Questo menu è progettato per due pasti al giorno con un contenuto calorico totale di 1500 kcal al giorno.
Giorno 1
1. Casseruola di uova e pancetta
Ingredienti:
- Uova - 3 pezzi
- Pancetta - 100 g
- Spinaci - 40 g
- Formaggio - 20 g
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 258 kcal
- Proteine – 15,4 g
- Grasso - 21,2 g
- Carboidrati - 0,6 g
2. Frittelle di zucchine
Ingredienti:
- Zucchine - 100 g
- Uovo - 1 pz.
- Semi di psillio - 1 cucchiaio. l.
- Carne macinata (maiale e manzo) - 100 g
- Olio d'oliva - 15 ml
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 178 kcal
- Proteine – 8,7 g
- Grasso - 14,6 g
- Carboidrati - 2,2 g
Giorno 2
1. Uova fritte con pancetta
Ingredienti:
- Uova - 2 pezzi
- Strutto (maiale) - 15 g
- Avocado - 50 gr
- Verdi: a piacere
Informazioni nutrizionali (per porzione):
- Contenuto calorico: 404 kcal
- Proteine – 15,2 g
- Grasso - 36 g
- Carboidrati - 3,8 g
2. Panini proteici
Ingredienti di base:
- Scoiattoli - 4 pezzi
- Dolcificante – 4 bustine
- Farina di mandorle – 3 cucchiai. l.
Per la crema:
- Crema di cocco - 150 g
- Tuorli d'uovo - 4 pezzi
- Dolcificante - a piacere
- Cacao - 1 cucchiaio. l.
- Burro 82,5% – 80g
- Gelatina (istantanea) – 1 bustina
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 271 kcal
- Proteine - 25 g
- Grasso - 18,1 g
- Carboidrati - 2,9 g
3. Ali al forno
Ingredienti:
- Ali di pollo - 6 pezzi
- Salsa di soia - 1 cucchiaio. l.
- Verdi: a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 176 kcal
- Proteine – 18,3 g
- Grasso - 11,3 g
- Carboidrati - 0,6 g
Giorno 3
1. Torta di formaggio
Ingredienti:
- Ricotta 9% - 200 g
- Farina di mandorle – 2 cucchiai. l.
- Uovo - 1 pz.
- Semi di psillio – 1 cucchiaino.
- Olio di cocco – 10 g
- Panna acida 20% - 1 cucchiaio. l.
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 211 kcal
- Proteine – 15,7 g
- Grasso - 15,4 g
- Carboidrati - 2,6 g
2. Zuppa di pollo con sedano
Ingredienti:
- Petto di pollo - 400 g
- Cipolla - 1 pz.
- Acqua - 1,5 l
- Carote - 1 pz.
- Sedano (gambo) - 1 pz.
- Aglio - 2 spicchi
- Broccoli - 100 gr
- Formaggio fuso - 50 g
- Paprica, curcuma, cipollotti – a piacere
- Sale, pepe – a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 38 kcal
- Proteine - 6 g
- Grasso - 0,8 g
- Carboidrati - 2 g
3. Funghi ripieni
Ingredienti:
- Funghi - 300 g
- Carne macinata - 100 g
- Pancetta - 80 g
- Panna acida 20% - 1 cucchiaio. l.
- Verdi: a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 155 kcal
- Proteine – 9,8 g
- Grasso - 12,6 g
- Carboidrati - 0,2 g
Giorno 4
1. Hamburger all'uovo
Ingredienti:
- Uovo - 2 pezzi
- Avocado - 50 g
- Carne macinata - 100 g
- Sale, pepe – a piacere
- Olio - 5 ml
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 215 kcal
- Proteine – 12,1 g
- Grasso - 17,5 g
- Carboidrati - 1,5 g
2. Quiche con carne macinata
Ingredienti:
- Uova - 2 pezzi
- Olio di cocco (può essere sostituito con burro) – 40 g
- Farina di mandorle – 3 cucchiai. l.
- Semi di psillio - 1 cucchiaio. l.
- Farina di semi di lino – 1 cucchiaino.
Per il ripieno:
- Carne macinata - 100 g
- Uovo - 2 pezzi
- Spinaci - 40 g
- Formaggio - 40 g
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 285 kcal
- Proteine – 14,1 g
- Grasso - 24,5 g
- Carboidrati - 2,3 g
Giorno 5
1. Uova alla diavola
Ingredienti:
- Uova sode - 3 pezzi
- Fegato di merluzzo - 50 g
- Maionese fatta in casa - 10 g
- Sale - a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 273 kcal
- Proteine – 10,6 g
- Grasso - 24,7 g
- Carboidrati - 2 g
2. Zuppa di funghi
Ingredienti:
- Petto di pollo - 400 g
- Funghi - 300 g
- Cipolla - 1 pz.
- Aglio – facoltativo
- Carote - 1 pz.
- Acqua - 1,5 l
- Gambo di sedano - 1 pz.
- Sale - a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico - 33 kcal
- Proteine – 6,1 g
- Grasso - 0,6 g
- Carboidrati - 0,9 g
3. Casseruola di cavolo cappuccio con carne macinata
Ingredienti:
- Cavolo cappuccio - 300 g
- Maiale e manzo macinati - 200 g
- Concentrato di pomodoro - 1 cucchiaio. l.
- Formaggio - 80 g
- Panna acida o ricotta (per coprire gli strati) – 80 g
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 172 kcal
- Proteine – 10,2 g
- Grasso - 12,9 g
- Carboidrati - 3,5 g
Giorno 6
1. Uova fritte con pancetta
Ingredienti:
- Uova - 2 pezzi
- Pancetta di maiale - 15 g
- Avocado - 50 gr
- Verdi: a piacere
Informazioni nutrizionali (per porzione):
- Contenuto calorico: 405 kcal
- Proteine – 15,2 g
- Grasso - 35,9 g
- Carboidrati - 3,8 g
2. Tagli nella manica
Ingredienti:
- Macinata di maiale e manzo (da 50 a 50) – 300 g
- Cipolla - 1 pz.
- Uovo - 1 pz.
- Sale, pepe – a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 224 kcal
- Proteine – 14,8 g
- Grasso - 16,9 g
- Carboidrati - 2 g
Giorno 7
1. Uova alla diavola
Ingredienti:
- Uova (sode) - 3 pezzi
- Fegato di merluzzo - 50 g
- Maionese (fatta in casa) – 10 g
- Sale - a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 273 kcal
- Proteine – 10,6 g
- Grasso - 24,7 g
- Carboidrati - 2 g
2. Ventricoli
Ingredienti:
- Ventricoli - 500 g
- Crema di formaggio - 100 g
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 131 kcal
- Proteine – 16,2 g
- Grasso - 6,8 g
- Carboidrati - 1 g
Esempio di un menu dietetico cheto con cinque pasti al giorno
Questa opzione di menu è perfetta per gli atleti e gli appassionati di fitness che seguono la dieta cheto per migliorare il proprio aspetto perdendo peso in eccesso. Non deve essere considerata una regola indispensabile della dieta cheto che non deve essere violata in nessun caso. Si tratta piuttosto di un consiglio di calcolo: ora che sapete in generale quante proteine, calorie e grassi sono necessari, potete scegliere voi stessi i prodotti.
Colazione
- Uova strapazzate (3 uova). Contenuto calorico – 264 kcal.
- Frullato proteico (una porzione da 30 grammi). Contenuto calorico – 121 kcal.
- Formaggio (30 grammi). Contenuto calorico – 109 kcal.
Pranzo
- Petto di pollo (170 grammi). Contenuto calorico – 276 kcal.
- Formaggio (30 grammi). Contenuto calorico – 109 kcal.
Spuntino pomeridiano
- Frullato proteico (una porzione da 30 grammi). Contenuto calorico – 121 kcal.
- Mandorle (30 grammi). Contenuto calorico – 134 kcal.
Cena
- Salmone (130 grammi). Contenuto calorico – 256 kcal.
- Insalata (30 grammi).
Seconda cena
- Ricotta a basso contenuto di grassi (100 grammi). Contenuto calorico – 109 kcal.
- Proteine della caseina (una porzione da 30 grammi). Contenuto calorico – 107 kcal.
Benefici della dieta cheto
Naturalmente, il vantaggio principale della dieta cheto è la perdita relativamente rapida di grasso sottocutaneo. Ciò è particolarmente importante per gli atleti, perché con molte altre diete parte della massa muscolare viene persa insieme al grasso. Con la perdita di massa muscolare, il metabolismo del corpo rallenta. Uno studio sugli effetti di una dieta chetogenica sugli atleti HIIT ha riscontrato miglioramenti nelle prestazioni atletiche e nella composizione corporea.
La dieta chetogenica è adatta anche a chi non fa attività fisica. La dieta cheto non causa fame o perdita di calorie. In parole povere, compensiamo semplicemente la diminuzione dei carboidrati con proteine e grassi. Naturalmente, questo non significa che ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati ti consentirà di mangiare troppi cibi grassi e proteici. L'apporto calorico deve essere mantenuto entro limiti normali.
Un altro vantaggio indiscusso della dieta cheto è il controllo dell’appetito. Molte persone che hanno seguito una dieta o un'altra sanno che l'appetito più forte nasce proprio durante la dieta. La dieta cheto elimina la sensazione di fame. Questo perché i livelli di insulina nel sangue sono bassi e l’insulina è responsabile della sensazione di fame. Gli alimenti grassi e proteici, di cui è ricca la dieta cheto, consentono a una persona di non provare un appetito eccessivo e allo stesso tempo di perdere peso.
Dopo la dieta, le persone spesso si lamentano del fatto che il peso ritorna molto rapidamente. Il fatto è che la maggior parte delle diete sono come un giro sulle montagne russe per il corpo: stress costante. Se i nutrienti sono pochi i processi metabolici rallentano; se i nutrienti sono molti, l'organismo non riesce a elaborarli e utilizza l'eccesso come riserva di grasso. La dieta cheto elimina questo effetto perché la persona non muore di fame.
Svantaggi
Poiché la dieta cheto si concentra su alimenti contenenti grassi e proteine, sono possibili disturbi digestivi: pesantezza di stomaco, gonfiore, stitichezza. Questo perché la dieta non contiene praticamente alcuna fibra, che si trova nel pane, nelle patate, nella frutta e nella verdura. Per evitare problemi digestivi, dovresti consumare frutta e verdura in quantità minime. Sono adatti ad esempio mele, cavoli e uva acerba.
Un altro svantaggio della dieta cheto è l’imprevedibilità della carenza di glucosio. Non è noto come si comporterà il tuo corpo quando lo privi di una risorsa energetica così importante.
Ci vorrà del tempo perché il corpo si converta in chetoni. Nella prima settimana, una persona di solito avverte malessere, vertigini e debolezza generale. È importante seguirlo per almeno 21 giorni per vedere i risultati della dieta.
Controindicazioni all'uso
La dieta cheto è severamente controindicata per i diabetici: quantità eccessive di corpi chetonici nel sangue possono portare a un netto peggioramento della salute e persino alla morte. Inoltre, le persone con malattie renali, digestive o intestinali non dovrebbero seguire la dieta cheto. La carenza di glucosio influisce sull’attività cerebrale, quindi la dieta cheto non è consigliabile per i lavoratori della conoscenza.
Da un lato, la dieta cheto è facile, ma dall’altro è molto difficile. Naturalmente tutto dipende dalla forma scelta. Alcune persone agiscono in modo così fanatico che la dieta finisce male. Non devi trascurare le regole della dieta, devi ascoltare il tuo corpo e dargli un po' di riposo. In definitiva, la cosa più importante è la salute. Non dovremmo dimenticarlo.