Riesci a immaginare il corpo tonico perfetto con uno stomaco flaccido? Ovviamente no. L'addome è una zona che, a differenza di altri muscoli, va allenata quotidianamente. È più conveniente padroneggiare l'esercizio impostato a casa sul tappeto nel momento giusto per te.
motivazione
Molti con la formazione di grasso sui lati notano un deterioramento della salute. Il motivo sta nell'obesità, contribuisce ad aumentare: pressione sanguigna, livelli di insulina, glucosio, colesterolo. Una dieta povera unita a uno stile di vita passivo porta a diabete e malattie cardiache. I disturbi metabolici non passano inosservati nelle donne e negli uomini. Una persona sana ha sempre uno stomaco tonico con una vita ben definita.
Per beneficiare degli esercizi per la vita e l'addome, segui 2 consigli su come perdere peso:
- Concentrati sulla linea di fondo.
- Goditi ogni allenamento.
Allenati a casa
Cerca di imparare a sentire i muscoli dell'addome e della vita durante un allenamento dimagrante. Quando si passa alla modalità dimagrimento, rendere più difficile l'allenamento: aumentare il numero di esercizi e approcci. Se vuoi avere un ventre piatto e una vita snella, segui la regola principale dell'allenamento: tieni lo stomaco piegato durante ogni esercizio. Prepara un tappetino morbido e vestiti comodi: iniziamo ad allenarci a casa.
Riscaldamento
Lo scopo del riscaldamento è preparare i muscoli al carico imminente e prevenire la comparsa di smagliature. Assicurati di iniziare i tuoi allenamenti di perdita di peso saltando, arrampicandoti su una piattaforma a gradini e ballando. Sono necessari per mantenere il funzionamento del cuore e di altri organi. Allunga i tuoi obliqui:
- Esegui piegamenti del busto in diverse direzioni con le braccia distese il più profondamente possibile. La colonna vertebrale dovrebbe riscaldarsi lentamente.
- Fissare il bacino in una posizione, ruotare il busto in direzioni diverse.
- Ruota il bacino e il corpo senza sollevare i piedi dal pavimento.
torcere
Gli esercizi di base per la vita e l'addome rafforzano i muscoli obliqui, formando una linea di stampa. Esegui correttamente 3 tipi di colpi di scena per 20 ripetizioni in 3 serie:
- Dritto: sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate, le mani dietro la testa, i gomiti divaricati. Ad un ritmo moderato, solleva le scapole dal pavimento.
- Invertito: sdraiato sulla schiena, solleva il bacino e la parte inferiore del corpo. Per allenare efficacemente la parte inferiore della pressa, esegui i sollevamenti il più lentamente possibile.
- Diagonale: sdraiati a pancia in giù, allungati alternativamente in diverse direzioni, strappando le scapole. Metti le mani sul tuo corpo, le ginocchia piegate.
solleva gamba
I seguenti esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli e allenare la stampa.
- Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani lungo il corpo il più vicino possibile al pavimento. Alza lentamente le gambe. I principianti che mirano a perdere peso possono piegare le ginocchia quando fanno questo esercizio se è difficile da eseguire. È più efficace mantenerli uniformi - per aumentare il carico fisico sui muscoli della stampa, sui glutei e sulle cosce.
- Sdraiati sulla schiena sul tappetino, allarga le braccia lungo i fianchi. Inizia l'esercizio sollevando le gambe con un angolo di 90 gradi. Senza toccare il pavimento, abbassa ogni gamba una alla volta, mantenendo l'altra gamba orizzontale rispetto alla superficie. Mentre sollevi le gambe, prova a toccare il pavimento con i palmi delle mani.
- Sdraiati sulla schiena e allarga le braccia lungo i fianchi. Alza la gamba destra ad un angolo costante e mantieni la gamba sinistra in posizione orizzontale senza toccare il pavimento. Incrocia le gambe alternativamente.
plancia laterale
Questo esercizio è fondamentale per i fianchi, sulla via del dimagrimento. Il movimento statico forma la pressa e ha generalmente un effetto rinforzante. Dovresti iniziare a fare il plank per la perdita di peso da 30 secondi. Ricorda, più a lungo lo tieni, più velocemente sarai in grado di goderti uno stomaco sportivo e la mancanza di lati sporgenti. Tecnica della plancia complicata:
- Sdraiato sul lato destro, inclinato a destra - la mano originale, la mano dovrebbe essere diretta lungo l'asse con le spalle.
- Chiudi le gambe insieme, tenendole orizzontali sul tappetino, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Esegui l'esercizio all'espirazione: alza la mano sinistra, non piegare il braccio originale, mantieni il corpo e il bacino in equilibrio.
- Mantieni la posizione descritta per il tempo massimo.
- Dopo aver riposato per un minuto, eseguire l'esercizio sul lato sinistro.
- Se hai difficoltà ad alzare le braccia, tienile alternativamente piegate ai gomiti, una versione leggera della plancia laterale.
Esercizi per vita sottile
Esegui la perdita di peso nel mezzo di un allenamento per eliminare la tensione nei muscoli laterali e ottenere una bella postura. Stai dritto, metti le mani dietro la testa. Esegui piegamenti laterali alternati del corpo con la massima tensione nell'addome. Per il secondo esercizio, sdraiati sul pavimento e metti le mani dietro la testa. Esegui l'esercizio espirando: tira la gamba sinistra verso di te, aiutandoti con le mani.
pilates
Una tecnica di perdita di peso piuttosto complicata allo stesso tempo aiuta a rafforzare i muscoli della colonna vertebrale e dei fianchi. Per fare questo, prendi una posizione di partenza sdraiato sul pavimento, metti le mani dietro la testa. L'essenza dell'esercizio è indugiare per il tempo massimo, strappando il busto e le gambe dritte dal pavimento. Respira in modo uniforme durante l'esercizio, se senti dolore al collo, smetti di allenarti.
Esercizio "Vuoto"
Gli istruttori professionisti incorporano questo esercizio in un allenamento generale per eliminare i lati. Esegui l'esercizio, dopo aver familiarizzato con la tecnica di esecuzione.
Sdraiati sul pavimento, raddrizza la schiena, metti le braccia lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia. Respira lentamente per alcuni minuti. Mentre espiri, contrai gli addominali: cerca di tirarli dentro con il massimo sforzo. Se senti che lo stomaco è all'altezza della schiena, allora hai imparato la tecnica correttamente. Tieni premuto per 15 secondi, dopo una breve pausa, fai la seconda parte dell'esercizio: dopo aver tirato lo stomaco, prova a "spingerlo" bruscamente verso l'alto. Inizia l'esercizio con 5 ripetizioni, aumentando gradualmente il numero.
stretching dopo l'esercizio
I seguenti esercizi aiuteranno a rilassare e alleviare i muscoli dei fianchi in una posizione comoda per tutti.
- Posizione prona: sulle braccia tese, posizionare i palmi delle mani sul pavimento, ruotare le dita in avanti. Stringere il più possibile i glutei, piegare delicatamente il corpo, la testa e l'addome all'indietro.
- Sdraiato sulla schiena: Preparare un asciugamano pre-arrotolato con uno spessore massimo di 5 cm e dopo aver preso la posizione di partenza, posizionarlo sotto la parte bassa della schiena. La parte superiore del corpo, le gambe e le braccia devono essere premute sul pavimento. Questo tipo di allungamento è adatto a persone con muscoli addominali deboli.
- Seduto: nella posizione di partenza, unisci le mani dietro la testa. Eseguire pendenze alternate con la massima decelerazione in ciascuna direzione. Per una corretta esecuzione, fissa la schiena, le braccia e le gambe.
- In piedi: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Piega il corpo e torna indietro e fissa le mani sui fianchi: abbassa delicatamente le mani. Non esagerare con la profondità della pendenza: ciò può causare lesioni alla colonna vertebrale. Per ridurre lo stress spinale, mantieni i glutei tesi durante l'esercizio.
errori in allenamento
Ci sono una varietà di esercizi per eliminare i lati. Alcune tecniche, particolarmente apprezzate dalle donne, spesso promettono una rapida perdita di peso e una maggiore forma fisica. Molti si allenano diligentemente e danneggiano la loro salute. Cancellati da:
- Alternare le pendenze ai lati con i pesi. Altrimenti, rischi di diventare il proprietario di una vita larga. Questo esercizio dovrebbe essere fatto da uomini.
- Un cerchio e un hula hoop non sono raccomandati per le ragazze dai ginecologi per la perdita di peso.
- Ruotare il corpo con una barra fuori dalla barra è un esercizio dubbio per i lati che porta a lesioni spinali. Sono spesso eseguiti da culturisti e non da ragazze che stanno per snellire la vita.
- Evita il cardio. Non trascurare il riscaldamento: inizia con una corsa.
Dieta per lo stomaco
Una corretta alimentazione può salvarti dallo strato di grasso nei fianchi e normalizzare il processo digestivo. Consumare piccoli pasti ogni 3 o 4 ore. Mantenere l'equilibrio idrico nel corpo: bere almeno 2 litri di acqua naturale purificata al giorno. Parlando di corretta digestione e perdita di peso, dovresti smettere di bere: alcol, sigarette, caffè. Spesso non è possibile fare una figura cesellata ingerendo: cibi fritti, grassi e dolci.
Una corretta alimentazione è principalmente un insieme equilibrato di prodotti costituiti da proteine, grassi e carboidrati facilmente digeribili. Cos'è rimasto? Se ti alleni quotidianamente e vuoi avere un corpo sano, aggiungi alla tua dieta cibi ricchi di fibre: cereali, verdura, frutta.
Cuocere carne e pesce magri per un paio: gli oligoelementi non vengono distrutti in questo modo e i benefici di tale cottura saranno massimi per la digestione.
come mangi
Vi proponiamo di degustare il menù con piatti semplici:
- Colazione: biscotto dietetico + uovo sodo
- Pranzo: zuppa di patate, broccoli e carote; Tagliare le verdure: cetriolo, ravanello.
- Spuntino: frutta - a tua discrezione, ma non più di 150 grammi.
- Cena: fino a 100 grammi di fagioli bolliti o al vapore, pesce bollito - 150 grammi.
epilogo
I lati appesi non sembrano affatto sexy. Il desiderio di sbarazzarsi dell'odiato strato di grasso non è sufficiente. Abbiamo raccolto 5 regole di cui non puoi fare a meno per dimagrire.
- Fai sport regolarmente;
- Esegui ogni esercizio 20 volte in più approcci;
- Aumentare gradualmente il numero di approcci;
- Allenati lentamente e concentrati sulla contrazione muscolare;
- Segui i consigli dietetici per perdere grasso addominale.